Can food help lower cholesterol? क्या भोजन कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है?
सबसे पहले, हम जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल क्या है। यह कितने प्रकार का होता है? और अधिक मात्रा क्यों हानिकारक है? कोलेस्ट्रॉल रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है जो हमारे शरीर में कोशिका झिल्ली को ठीक से काम करने में मदद करता है। इसकी उचित मात्रा शरीर को आवश्यक हार्मोन बनाने और पाचन तंत्र को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करती है। कोलेस्ट्रॉल तीन प्रकार का होता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कम घनत्व वाला प्रोटीन (एलडीएल) और अत्यधिक कम घनत्व वाला प्रोटीन (एलडीएल), जबकि उच्च घनत्व वाला प्रोटीन (एचडीएल) हमारे लिए फायदेमंद होता है। आइए अब उन खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तार से जानें जो हमारे शरीर को अपशिष्ट कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। चिकित्सा अनुसंधान निदेशक हाना काहेलोवा (पीएचडी) के अनुसार, पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। यानी ऐसे खाद्य पदार्थ जो पौधों या फसलों से बने होते हैं, जिनमें सब्जियां, दालें, मेवे और फल शामिल हैं।
Pulses and beans: दालें और बीन्स:
द कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दालें, बीन्स, मटर और मिस्र की दाल के सेवन से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है। इससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। बीन्स के कई प्रकार हैं जिन्हें भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। इनमें लीमा बीन्स, ब्लैक बीन्स, ब्लैक आई पीज़ और सोयाबीन शामिल हैं। सोयाबीन, रेड लोबिया, गार्बानो लोबिया, लोबिया और पिंटो लोबिया। बीन्स में अमीनो एसिड होते हैं जिनका उपयोग प्रोटीन बनाने के लिए किया जाता है। प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है। अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना आधा कप या 100 ग्राम “लेग्यूम्स” खाने से 6.6 मिलीग्राम कम घनत्व वाला प्रोटीन (LDL) कम होता है। दालें वजन घटाने में भी मदद करती हैं।
Vegetables and fruits: सब्जियाँ और फल:
सब्जियाँ और फल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, जबकि कैलोरी में कम होते हैं। जो स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कुछ फलों और सब्जियों में पेक्टिन की मात्रा अधिक होती है। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है। सेब, संतरे, स्ट्रॉबेरी, गाजर, आलू, बैंगन, गन्ना, भिंडी, ब्रोकली, मटर, बीन्स और ओकरा आदि में पेक्टिन बहुत अधिक होता है। सब्जियां और फल हमें हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ कैंसर से बचाते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, लहसुन के रोजाना (900 मिलीग्राम) सेवन से कोलेस्ट्रॉल 9 से 12% तक कम हो सकता है (लेकिन उच्च रक्तचाप वाले रोगियों को इससे बचना चाहिए)
Fish: मछली:
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, कई प्रकार की मछलियाँ हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती हैं। इनमें सैल्मन, टूना, ट्राउट, सार्डिन, मैकेरल (ग्रे) और हेरिंग शामिल हैं। सप्ताह में 2 से 3 बार मछली खाने से लो-डेंसिटी प्रोटीन (LDL) कम होता है। जो हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। शोध से पता चला है। मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 25% से 30% तक कम करता है। परिणाम 1997 में द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुए थे। एसोसिएशन की प्रवक्ता डॉ. कीचा हारिस का कहना है कि भोजन के पोषण मूल्य को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों को हमेशा उबालकर और भाप में पकाया जाना चाहिए।
Nuts: नट्स:
सभी नट्स में प्रोटीन, मैग्नीशियम, विटामिन ई और पोटैशियम होता है। जो स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि लगभग आधा कप बादाम खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर 10 प्रतिशत तक कम हो सकता है, साथ ही एक चौथाई कप बादाम खाने से बादाम की मात्रा 5 प्रतिशत तक कम हो सकती है। ब्राजील नट्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने, स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और विभिन्न बीमारियों से बचाने में भी मदद करते हैं। लेकिन आप सिर्फ अधिक फल नहीं खा सकते, क्योंकि फलों की तासीर गर्म होती है। इसलिए इनका अधिक उपयोग करने से आपके पेट में गर्मी भी हो सकती है।
Chocolate and cocoa: चॉकलेट और कोको:
सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, डार्क चॉकलेट ब्लड शुगर को कम करने, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करती है। ब्लैक चॉकलेट में फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम होता है। यह मैग्नीशियम, कॉपर, मैंगनीज और अन्य खनिजों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। यह सब हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 70 से 85 प्रतिशत कोको, 11 ग्राम फाइबर, 67 प्रतिशत (रेफरेंस डेली इनटेक) आरडीआई आयरन, 58 प्रतिशत आरडीआई मैग्नीशियम, 89 प्रतिशत आरडीआई कॉपर, 98 प्रतिशत आरडीआई मैंगनीज और अधिक पोटैशियम, फास्फोरस, जिंक और सेलिनियम मौजूद होते हैं। रोजाना 100 ग्राम डार्क चॉकलेट खाना बहुत ज्यादा है क्योंकि इन सभी पोषक तत्वों के साथ चॉकलेट में 600 कैलोरी भी होती है इसलिए चॉकलेट को कम मात्रा में खाना चाहिए। बेहतर होगा कि इसे खाएं।
वैज्ञानिक रूप से यह साबित हो चुका है कि ये बेहद कम घनत्व वाले प्रोटीन (वीएलडीएल) को कम करते हैं। इसके अलावा ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल (हाई डेंसिटी प्रोटीन (एचडीएल)) को बढ़ाते हैं। ये हमारे शरीर में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाते हैं और दिल के दौरे के खतरे को कम करते हैं